|
| |
ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в
зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы:
упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения -- это
такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и
тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на
лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях
структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их
выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки,
метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают
преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате
чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах,
лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием
ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП),
ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению
организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня
работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации
нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур
активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного
аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций
опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА
Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах
непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы
способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения
в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной
деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и
точностью выполнения мелких механических операций.
Физкультурйые паузы организуются непосредственно во время работы. Время их
проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности -- в
зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза
по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью
выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных
мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация
деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти,
мышления и .концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты
производственного процесса.
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и
интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения.
В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм.
Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на
сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания -- на двигательный аппарат,
методы релаксации и. самовнушения -- на центральную нервную систему. Упражнения
в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии --
выносливость, танцевальные -- пластичность и т. д. В зависимости от выбора
применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно
атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер
энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от
вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает
наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.. ЧСС не превышает 130--
140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода
увеличивается до 1,0--1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня
ПАНО -- около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно
аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, .локальные
упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130--140
уд/мин, танцевальные движения -- до 150--170, а глобальные (наклоны, глубокие
приседания) --до 160--180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм
оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе
ЧСС может достигать 180--200 уд/мин, а потребление кислорода -- 2,3 л/мин, что
соответствует 100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный
характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного
компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае
достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг -- 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая,
1985).
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической
гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.
Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180--200 уд/мин может
использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом
случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением
аэробных механизмов энерго- обеспечения и снижением величины МПК. Существенной
стимуляции .жирового обмена при таком характере энертообеспечения не происходит;
в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация
холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий
упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в
основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130--150 уд/мин). Тогда
наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы
мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей
выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических
упражнений.
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные
изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных
волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы,
силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным
увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного
повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо
подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей
аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в
результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные
показатели важнейших функциональных систем -- жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг
массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того,
увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением
содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает
благоприятные условия для формирования основных факторов риска
сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимающимися
атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в
среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них--де 140/80 мм рт.ст.),
снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67
мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При
выполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипических реакций на
нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления
пульса -- от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографического исследования,
обнаружено перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.
Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также
большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко
повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его
размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кроваток и
развивается кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко
имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести
необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание
мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего
физического развития для молодых здоровых мужчин -- в сочетании с упражнениями,
способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так,
например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено
повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а
с беговой тренировкой -- до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым»
атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании
силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю -- атлетическая
гимнастика и 2 раза -- тренировка на выносливость) наряду с выраженным
увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста
PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими
перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и
натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу
и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое
давление. Сразу же после окончания упражнений -- вследствие активного
кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм
рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.
Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при
изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от
максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает
задержку дыхания и на- туживание. Данная методика предложена специалистами
Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных
целях.
Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования лицами
среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения- сердечно-сосудистой
системы и отрицательное влияние на факторы риска). Занятия атлетической
гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям
при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических
упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого
возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса,
направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины,
брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в
циклических упражнениях.
ГИМНАСТИКА ПО СИСТЕМЕ «ХАТХА-ЙОГА»
Несмотря на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее
физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно,
что диапазон ее воздействия весьма широк -- вследствие многообразия используемых
средств.
Хатха-йога -- это составная часть индийской йоги, которая включает в себя
систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого
тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан),,
дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан
зависит по крайней мере от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и
мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в
результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный
поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных
центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове)
увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса -- к органам малого
таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание),
связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм
способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость
организма к гипоксии. «Сава-сана» («мертвая поза») с полной мышечной релаксацией
и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и
полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических
позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха
происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а
также усилению кровотока в работавших мышечных группах.
В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же
как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в
результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение
-- важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.
При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе
«хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено
снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3
до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и
времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости
-- с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня
физической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до
1260 кгм/мин, а МПК -- с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно
(Джанарадж, 1980). В исследованиях последних лет показано положительное влияние
йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое
дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости
крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.
Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной
физической культуре. Например, успешно применяются такие упражнения, как брюшное
и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является
вариантом «мертвой позы»), некоторые упражнения на гибкость. («плуг» и др.),
элементы гигиены тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе
«хатха-йога», по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного
самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению
аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии,
несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие
показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что
систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя
механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой,
напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных
методистов. Система «хатха-йога» требует выполнения асан рано утром на свежем
воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация
(расслабление) хотя бы в течение 15--20 мин. Вряд ли все это выполнимо в
условиях современного общества.
Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием
ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных
возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а
значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая
роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим
развитие аэробных возможностей и общей выносливости .
Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители
циклических видов спорта -- лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов
ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не
превышает показатели у нетренированных мужчин -- 45 и 42 мл/кг. Повышение
аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным
свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных,
или просто аэробики (по Куперу).
Аэробика -- это система физических упражнений, энергообеспечение которых
осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те
циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела.
Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных
упражнений должна быть не менее 20--30 мин, а интенсивность -- не выше уровня
ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей
выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем
кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца,
улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов
циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и
техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения
профилактического и оздоровительного эффекта.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА
В массовой физической культуре широко используется оздоровительдая (ускоренная)
ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может
достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например,
ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн американцев.
При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости
от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек
с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При
скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При
ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за
неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый)
тренировочный эффект -- для компенсации дефицита энергозатрат и роста
функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной
производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по
1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению
с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у
неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников
оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности
интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы
более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом
энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно
бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может
быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних
этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных
отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого
(подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими
функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности,
занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в
возрасте 60--65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте
161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение
6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба
при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было
отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6
месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег);
в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а
содержание ЛВП возросло на 14 %.
Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в
сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10
мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем
по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды,
включая минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это
время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови -- на 30--40
%, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое
снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это,
работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы
отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при
раздельном использовании ходьбы и голодания.
| |
|
