|
| |
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Система физических упражнений, направленных на повышение функционального
состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной,
или физической, тренировкой (за рубежом--кондиционная тренировка).
Первоочередной зада- чей оздоровительной тренировки является повышение уровня
физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье.
Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной
нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо
учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции.
Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культу- рой и
требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств
тренировки.
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие
основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки,
величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность
занятий (количество раз в неде- лю), продолжительность интервалов отдыха между
занятиями.
ТИП НАГРУЗКИ
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от
вида упражнений, структуры двигательного акта. В- оздоровительной тренировке
различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной
направленностью:
1 тип -- циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию
общей выносливости;
2 тип -- циклические упражнения смешанной аэробно- анаэробной направленности,
развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;
3 тип -- ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Однако
оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и
сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на
развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо
подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины.) В
связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего и
пожилого возраста должны составлять циклические упражнения, аэробной на-
правленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988,идр.).
Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором,
определяющим физическую работоспособность людей среднего возраста, является
именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК .
В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития
общей выносливости и гибкости снижается необходимость в .нагрузках
скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений).
Кроме того, у .лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов
риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы
тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на
выносливость. Таким образом, основной тип нагрузки, используемый в
оздоровительной физической культуре, -- аэробные циклические упражнения.
Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с
этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере
оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений
сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.
По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так
же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые на- грузки, а
также сверхнагрузки. Однако эти понятия отно- сительно физической культуры имеют
несколько иной физиологический смысл.
Пороговая нагрузка--это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной
активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает
необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат,
повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С
точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая
продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу
энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при
беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при
средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется
примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и1.08 ккал/кг у мужчин).
Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при
недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые
наблюдали повышение МПК на 14 "/о после завершения 12-недельной тренировочной
программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К.
Купер, 1970). Французские ученые при принудительной тренировке животных на тред-
бане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное
увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока.
Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не
вызывали.
Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее 15км
в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в
неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального давления до
нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем показателям
(холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание
таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной
массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой
для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует
считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.
Оптимальная нагрузка--это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает
максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных
нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху -- максимальных нагрузок.
На основании многолетних наблюдений автором было выявлено, что оптимальные
нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40--6О мин 3--4 раза в неделю (в
среднем 30-- 40км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых
километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному
приросту функциональных возможностей организма (МНЮ, но и создает опасность
травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности
сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так,
Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост
травматизации опорно-двига- тельного аппарата при беге более 40 км в неделю.
Наблюдалось улучшение психического состояния и настроения, а также снижение
эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км.
Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением
психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин
до 50--60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла
(в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать
причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым «барьером» называют 90 км
в неделю, превыше- ние которого может привести к своеобразной «беговой
наркомании» в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь
эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших
тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (Горшков, М.
Я. Левин, 1984, и др.).
В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не
является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают
повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е.
уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной
дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого
момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно
включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к
накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30--40 км требует повышения
специальной марафонской выносливости, связанной с использованием свободных
жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры --
укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и
работоспособности.
Проблемы марафонского бега. Преодоление марафонской дистанции является примером
с в е р х н а г р у з к и, которая может привести к длительному снижению
работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с этим
марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной
физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению «количества» здоровья)
и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и
высшая ступень здоровья. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по
мнению некоторых авторов, не только не препятствуют развитию возрастных
склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию (А. Г.
Дембо, 1980, и др.).
В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остановиться на физиологических
особенностях марафонского бега.
В последние годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря
на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным воздействием на
организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер
энергообеспечения, однако соотношение исполь- зования углеводов и жиров для
окисления различно в зависимости от длины дистанции, что связано с запасами
мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса
содержится 2 % гликогена , а у любителей оздоровительного бега--всего 1,46%.
Запасы мышечного гликогена не превышают 300--400 г, что соответствует
1200--1600ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть,
что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60
кг этого количества энергии хватило бы на 20-- 25 км. Таким образом, при беге на
дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную
деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не возникает,
причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю
жиров--только 20%. При беге на ЗО км и более запасов гликогена уже явно не
хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до
50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие
организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти процессы достигают
максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового
обмена) достигает критических величин (Юммоль/л). Питание на дистанции не решает
проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессы всасывания из
желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение глюкозы в крови
может достигать опасных величин -- 40—4 в квадрате мг вместо 100мг% (норма).
Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом --
до 5--6 л, а в среднем -- 3--4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой
температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с
поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота
(средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около
1500ккал. Так, во время Бостонского марафона .у бегунов 40--50 лет наблюдалось
повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39--41
градусов (Магов, 1977). В связи с этим возрастала опасность теплового удара,
особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от
теплового удара во время марафона.
Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону,
требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские авторы
Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного преодоления марафона
необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум по 12 км
или по 80—100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума (уже не
оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей старше 40 лет такая
нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или
центральной нервной системы.
Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить,
какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности -- с учетом
физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что
бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо
пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы
безболезненно и как можно раньше «приучить» организм к использованию для
энергообеспе- чения жиров (СЖК), сохраняя таким образом запасы гликогена в
печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в крови (гипогликемию) и
уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию
воскресного бега до 30--38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные
дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и
перенапряжения опорно-двигательного аппарата.
ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в
процентах от МПК.
В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся
на четыре зоны тренировочного режима (рис. 9).
1. Анаэробный режим--скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ, содержание
молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15--25ммоль/л. В оздоровительной
тренировке не используется.
2. Смешанный аэробно-анаэробный р е ж и м -- скорость между уровнями ПАНО и МПК,
лак- тат крови -- от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо
подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при
подготовке к соревнованиям.
3. Аэробный режим--скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2.0--4.О
ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.
4. Восстановительный режим--скорость
ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод
реабилитации после перенесенных заболеваний.
Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать
обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный
самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к
проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для
коренного улучшения здоровья населения.
| |
|
