|
| |
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом
отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым
скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более
100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным
данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых
занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн.
человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать
психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов
(1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям
оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболе- ваний;
повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление
улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег
(эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой
организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и
укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям
автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие,
огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают
занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать
эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной
физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий
(40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо
других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о
возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности
(«все равно ничего не получится»).
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального
обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при
оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных
направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния
ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе
кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и
нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное
перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате
избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников -- адреналина и
норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами
является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей -- болезнями XX
века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В
результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие,
повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» --
так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна
Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает
отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина,
выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным
транквилизатором -- более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов),
которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной
тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя
и удерживается в повы- шенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины
вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости,
физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в
результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют
циклические упражнения при лечении депрессивных состояний -- независимо от их
причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики,
большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории
во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией
для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему
при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его
психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега
становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую
самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у
бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее;
психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется,
что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не
только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности
человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и
плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом
(даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на
систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин
среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное
увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие
чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко,
1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий --
от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А.
Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе
трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г. Полтавы
оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней
нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка, 1986).
Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически
не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в
Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней
нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не
занимающихся активно физкультурой, -- И дней. В результате занятий
оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом составе
крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при
обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе
противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий
оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше
устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986).
Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой
физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее
500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во
второй, физически более активной, группе -- у 19 %.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным
бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма
действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных
возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности
организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в
увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической
работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было
обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы
(ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой
важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС,
у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега
только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и
производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по
тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением
коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 % (Е. А.
Пирогов, 1985).
С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные
занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения
его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом
производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти
изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному
для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является
оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания
стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической
гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается
расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением
кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые
наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной
программы (в умеренном темпе -- 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения
сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий
и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского
марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в
3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).
Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость
приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет
образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную
тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев было отмечено
значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий
по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об
увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у
собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной
артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение
миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным
инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения
значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде
случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться
положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования
коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201)
позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после
12-месячной тренировки в ходьбе и беге.
Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и
«насосной» функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра, после
выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов
наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить
аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних
занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот
показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных мужчин, --
30 мл/кг, а при интенсивной тренировке--де 35 мл/кг. Руководитель
реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных
больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции,
отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг -- уровень выносливости, позволяющий
пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной
роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.
После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом
санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным
субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет
самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом -- с 510 до 720 кгм/мин
(Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-
кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить
функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить
физическую работоспособность и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее
использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше.
У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не
бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40--49 лет,
ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный
омолаживающий эффект бега -- задержка возрастного снижения работоспособности на
целых 20 лет
Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что ведущим
фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности является
величина тренировочной нагрузки .
Из таблицы видно, что под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда
лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности
параллельно с увеличением тренировочных нагрузок -- соответственно с 29,5 до
48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая
работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин-- больше, чем у молодых
нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов
институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта
(фехтование, борьба, футбол).
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности,
немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение
потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что
проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в
ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей
среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км)
наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем с 58 до 45 уд/мин.
В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года
занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС
отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов
с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое
составляет 42--54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием
тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и у
представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов экстракласса
-- 28--38 уд/мин).
Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным
бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови
холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих
больных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни -- 42 мг%, у
бегунов среднего возраста -- 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом,
лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством
против атеросклероза, на 20--30 % выше, чем у физически пассивных .
Данные таблицы свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие показатели
липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже, чем малоподвижные люди.
Ученые Вашингтонского университета наблюдали 14 бегунов, имеющих следующие
данные средний возраст -- 60 лет, рост -- 174 см, масса тела -- 66 кг, жировой
компонент -- 11 %, МПК-- 3 мл/кг, объем беговой нагрузки --50км в неделю, стаж
регулярных занятий -- 11 лет. Было установлено оптимальное соотношение различных
показателей липидного обмена, которые почти не отличались от данных. Таким
образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на
выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.
В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что
длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно
уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную
диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз
аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по
1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное
исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они
продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза
аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался
лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.
На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые считают, что
можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических
упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных
под влиянием тренировки на выносливость связана с активизацией жирового обмена,
снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП.
Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после
3-недельного курса физической тренировки (бег по 20--40 мин 3 раза в неделю и
бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового
обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной
программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает
работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.
Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством
нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом,
вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у
небегающих.
Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент обследования на
10 кг меньше, чем их мало-- подвижные сверстники, хотя в возрасте 18 лет их
идеальный вес был одинаковым. При этом следует отметить, что бегуны не
ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных диет. Таким
образом, положительный эффект нормализации массы тела был обусловлен только
дополнительным расходом энергии во время тренировок.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что
соответствует расходу энергии 300--400 ккал -- в зависимости от массы тела.
Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500
ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц
тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела
уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдоли женщин, масса тела которых была в среднем
на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой
(по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После
окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93
кг.
Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет
нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в
результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом
снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических
упражнений) более .физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря
3--4кг массы тела под влиянием физической тренировки способствует более
выраженной и стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате
изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью
9-- 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против
300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта
можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие
мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше
кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного
ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов -- тренировки на
выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на
системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное
влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта,
костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода
печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150 мл/мин. Кроме
того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой,
что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.
Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены
Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае
особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации
внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и
его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья
опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений,
связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости
(лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере
эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию
артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток
лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей
профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию
суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих
возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в
процессе занятий.
ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с
соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному
воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в
работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и
живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии
аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют
самые высокие показатели МПК -- до 90 мл/кг.
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует
гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид
циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как
выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах
повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате
тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется
и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным
заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на
лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно
меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для
неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять
определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает.
В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы
без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой
чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
Плавание
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но
вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на
систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах.
Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у
лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70--75 мл/кг). Для достижения
необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить
достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего
режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать
это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную
клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания
и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую
большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта--де
7000--13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у
пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат
бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании
приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном
дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и
позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при
заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом
особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений)
вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя),
поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2--3 раза, так
как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого
сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше
энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км
(при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным
средством нормализации массы тела--при условии регулярности нагрузки (не менее
ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной
и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для
повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов
риска ИБС.
Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений
позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния
здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более
разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации
к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно
временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же
использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут
полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях),
а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только
круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для
профилактики атеросклероза и ИБС
| |
|
